неделя 1 цикла
творожно-яблочная запеканка + сельдь с картофелем
пн, 2 ноября — вс, 8 ноября
Дни
пн2
460ккал
Творожно-яблочная запеканка
460
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
540ккал
Сельдь слабосолёная с картофелем…
540
вт3
460ккал
Творожно-яблочная запеканка
460
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
540ккал
Сельдь слабосолёная с картофелем…
540
ср4
460ккал
Творожно-яблочная запеканка
460
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
540ккал
Сельдь слабосолёная с картофелем…
540
чт5
460ккал
Творожно-яблочная запеканка
460
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
540ккал
Сельдь слабосолёная с картофелем…
540
пт6
460ккал
Творожно-яблочная запеканка
460
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
540ккал
Сельдь слабосолёная с картофелем…
540
сб7
460ккал
Творожно-яблочная запеканка
460
715ккал
Курица с рисом и овощами на…
715
540ккал
Сельдь слабосолёная с картофелем…
540
вс8
460ккал
Творожно-яблочная запеканка
460
715ккал
Курица с рисом и овощами на…
715
540ккал
Сельдь слабосолёная с картофелем…
540
Закупка
Завтрак
Ужин
Обед сб–вс
Перекус
День целиком
| ккал | Б | Ж | У | |
|---|---|---|---|---|
| Будний день (пн–пт) | 1800 | 146 | 72 | 159 |
| Выходной день (сб–вс) | 1715 | 160 | 58 | 163 |
Витамины
Закрыто: омега-3 ~1,8 г/день (сельдь), витамин D ~12 мкг из рыбы плюс добавка отдельно, B12, селен, йод, калий 3 500+, клетчатка 9–10 г из ужина.
Слабо: железо ~6 мг/день — печени в цикле больше нет, и это теперь постоянное слабое место; кальций ~500 мг без обеда. Обед в столовой должен приносить творог или молочное хотя бы через день.
График готовки
| Когда | Что | Время |
|---|---|---|
| Вс 01.11 | запеканка на 7 порций; картофель 1 кг в кожуре; яйца на неделю | 60 мин |
| Сб 07.11 утром | курица с рисом и овощами на 2 порции (сб + вс) | 40 мин |
| Каждый день | разогреть запеканку и картофель, собрать салат | 7 мин |
Цикл
| нед. | даты | завтрак | ужин | В+У, ккал | белок |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 02.11–08.11 | творожно-яблочная запеканка | сельдь с картофелем | 1000 | 96 |
| 2 | 09.11–15.11 | ночная овсянка с творогом | курица с гречкой | 980 | 110 |
| 3 | 16.11–22.11 | тост с творогом и лососем | креветки с гречкой | 890 | 108 |
| 4 | 23.11–29.11 | омлет с творогом и сыром | лосось с картофелем | 925 | 93 |
Заметки
- Соль этой недели — верхняя граница цикла: 4,0 г в ужине (сельдь плюс квашеная капуста). Квашеную обязательно промывать — это половина её натрия. К утру после такого ужина возможен привес +1,0…+1,5 кг воды. Это натрий и гликоген, уходят за 2–3 дня; урезать калории на следующий день запрещено.
- Рыба в цикле только та, которую не надо готовить: сельдь и лосось слабосолёные, креветки варёные. Тунец, печень и сардины исключены по вкусу.
- Обед в столовой —
recipes/lunches/stolovaya-obedai.md: из комплексного обеда берётся не всё, напитки только нулевой калорийности.